Träningspass för barn

Bollek 20min • Tänk-boll, basket, innebandy, etc. Låt gärna de aktiva välja vad det tycker.

Hinderbana 3 x 8'/2' 30min (två och två, spring två varv åtgången, den andra vilar, växla)

• Under bom

• Över plint

• Under bom

• Minst 4 jämfota hopp i tjockmatta

• Ner och gör två sit-ups

• 3 jämfota sidohopp över bänk med händerna på bänken

• Över plint

• Kullerbytta

• Hoppa över bock

• Ner och gör två armhävningar

• Jämfotahopp över tre små plintar

Rörlighet 15min

• MAQ Utfallssteg 2 x 10st

• Kuta-svanka 15st

• MAQ Hamstrings 2x10 på varje ben

• MAQ Överkroppsrotation 2x15st

• Utfallsposition vrida överkropp lyfta tår bak 2x10st

• MAQ Sitta ner på huk 2x15st

Kondition 20min

• Kosacken (från knä till fötter) 2 x 30 sek

• Hoppa över och under den andra 2 x30 sek

• Träarmar 2 x 30 sek

• Underbensträff 2 x30 sek

• Idioten med medicinboll 2 x 60 sek

• Diagonalpass med medicinboll 2 x 30 sek

• Skottkärra med hopp 2 x 30 sek

• Medicinbollskast på mage 60 sek

• Sittande benpresskamp 2 x30 sek

• Basketpass långt avstånd 2 x 30 sek

Styrketräning 20min

• Benpress framåt (tryck varandra framför sig) 60sek

• Balanskamp (med händerna och ena foten fast) 2 x 60sek (en på varje sida)

• Benslag (Ligg på rygg, den andre bakom och trycker fram benen) 2 x 60 sek (1ggr var)

• Chins 30 sek • Ryggresning+armhävning 2 x 30sek (en på varje övning)

• Löpdrag (en håller emot)2 x 30 sek (en var)

• Sit-ups lämna medicinboll 2 x 30 sek

• Draken med medicinboll och kasta till den andra 120 sek

• Chins 30 sek • Sidböj med medicinboll och lämna över 60 sek

• Bicepsdrag(häng i den andres armar och dra uppåt) 2 x 30 sek

• Medicinboll på raka armar från sida till sida och lämna över 60 sek

• Deltoideus (Böjda armar utåt, den andra trycker ned och sen håller emot) 2 x30 sek

• Knästående bicepspress (På knä, den andre trycker ned och sen håller emot) 2 x 30 sek

• Fällkniven (mage) 60 sek

**Pass av Thomas Edhag Bråviken Kanotklubb**